素食能完全代替肉食吗?

2018-05-26 04:30:00 发布:慧听 人气:290


  素食可谓是时尚的又一名词,很多我们熟知的名人都在选择这样的膳食。爱因斯坦不但是位伟大的科学家同时他还是位素食主义者。他曾说:我认为素食者的人生态度,乃是出自极单纯的生理上的平衡状态,因此对于人类的理想是有所裨益的。
  乔布斯,从上世纪70年代起就开始食用素食,并且他的结发妻子也与其同用素食。不仅这些智商超群的名人食用素食,同时演艺圈里也不乏像钟汉良、林心如、杨丽萍等这样提倡素食的公众人物。如今,越来越多的白领、明星、企业家、知识分子选择了素食,那么素食真的会给我们带来健康吗?素食的食用是否需要特别的指导?请营养专家带我们走进素食,为我们揭开素食的面纱。
  不能说素食者比食肉者摄入的营养素少,但是需要特别关注某些营养素。蛋白质、必须脂肪酸、维生素B12、钙等的摄入。素食的膳食结构中要摄入足够的大豆制品、豆类、坚果、蔬菜、水果等。
  素食者不防多选择种子类食物如葵花子、亚麻子、和南瓜子,以及这些种子的冷榨油和坚果类食物,他们是必须脂肪酸的优秀来源。必需脂肪酸是人体不可缺少又不能合成、必须通过食物供给的脂肪酸。必需脂肪酸与胆固醇结合后,才能在体内转运与进行正常代谢。如果缺乏必需脂肪酸就和一些饱和脂肪酸结合,不能在体内进行正常转运与代谢,并可能在血管壁沉积,发展成动脉粥样硬化。同时坚果类食品也含有丰富的钙,所以素食者每日可保证25g~50g坚果类食品的摄入。
  关注自己的体重,严格素食者要保证理想的体重。最简便的理想体重计算方法:理想体重=身高(厘米)-105,如果体重已经低于标准的体重的10%,就要对全日膳食总热量进行调整。适当增加宏量营养素蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入。在保证大豆类、坚果类、蔬菜、水果摄入的同时一定不要忽略摄入足够的碳水化合物,这样才能保证全日总热量的合理供给同时也做到了膳食平衡的原则。让素食者的饮食更加合理、更加满足机体需求,真正达到素食带给人们的健康。
  吃素有三个误区
  在很多人的意识里,素食就等于健康,有利于改善血脂异常。殊不知,论胆固醇的来源,1/3由食物生成,2/3由体内自身合成。由于影响血脂合成和代谢的因素相当复杂,尤其是机体已经出现胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱时,只是控制肉类和胆固醇的摄入,血脂异常的情况未必能得到改善。人们在食素期间,往往会陷入3个误区:
  主食过多 既然不能吃肉,那就多吃米、面吧,总不能让自己饿着。问题是,现代粮食加工非常精细,含有大量容易被吸收的碳水化合物,如果摄入过多,超过身体的需要,就会在人体内转化生成甘油三酯储存下来。长此以往,高血脂就是必然的了。
  选择不当 有的女士为了保持身材,很少吃主食,更少碰荤腥,但是血脂年年偏高。这是怎么回事呢?其实,她们钟爱的瓜子、板栗、花生、核桃等坚果脂肪含量高,甜品和奶昔之类的食品含糖多,过多摄入这类食品很容易导致脂肪堆积。炒菜用油多,喜欢吃煎炸豆腐、炒河粉的素食者,也要注意这个问题。
  营养不足 素食者最容易缺乏B族维生素,因为维生素B1、B2、B6等在奶、蛋、肉、鱼中含量较丰富。而B族维生素参与调节糖、脂代谢,促使其转化成热量而被消耗,若素食者体内缺乏B族维生素,糖、脂代谢紊乱也就不奇怪了。(参考文章:素食者如何 摄取B2
  常吃五种素食相当于吃肉
  1、燕麦片:蛋白质含量略低于3%。它还同时富含锰、硒等微量元素,有降血脂作用。
  2、豌豆:富含膳食纤维、维生素K、矿物质和维生素C,蛋白质含量为5%。
  3、花生酱:含与葡萄酒同样的成分白藜芦醇,以及单不饱和脂肪酸,能预防心血管疾病。其蛋白质含量约为28%。
  4、糙米:不易升高血糖,含矿物质和纤维,蛋白质含量为2.5%。
  5、椰子:富含蛋白质和膳食纤维。不过,椰子肉的饱和脂肪含量也很高,不要经常食用。


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