素之有道，营养不要落！
2016-02-15 04:30:00 发布：妙奉
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根据国人的饮食习惯，素食饮食可分为以下几种类型，当然素食人群需要注意的营养素包括蛋白质、维生素B12、维生素D、钙和铁，搭配好食材，素之有道。
蛋白质：谷豆为先
若饮食比较均衡，蛋白质摄入可满足日常需要量。这些非肉类蛋白质来源包括：
（1）坚果类如花生、杏仁、核桃等，及其制品如花生酱、杏仁糊等；（2）豆类如黄豆、红豆、黑豆、扁豆等，及豆制品如豆腐、豆干等；（3）蛋类，包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等；（4）乳制品如牛奶、奶酪、酸奶等。（5）谷薯类如米饭、玉米、红薯等。
所以，纯素食的人群应更加注意膳食中谷薯类、豆类的选择，要做到多元化，才能保证身体能获取足够的蛋白质。
维生素B12、D、C：老人多补
动物性食物是维生素B12的主要来源。长期纯素食有可能导致维生素B12的缺乏，从而造成贫血。为此，建议纯素食人群可适当补充维生素B12。而室外活动较少的老人，尤其是纯素食的老人应注意补充维生素D。
由于植物性来源的铁的吸收率远低于动物性来源的铁。素食人群应多摄入维生素C含量丰富的食物，以增加铁的吸收。富含维生素C的食物包括柑橘类水果及果汁。同时，日常生活中应当避免大量喝茶，因为茶中的鞣酸可影响铁的吸收。
钙、铁：适量补充
对于“乳制品-素食”的人群而言，若日常乳类及其制品摄入规律，如每天1~2杯牛奶（包括中老年奶粉），则其钙缺乏的风险相对较低。但“纯素食”的人群则比较容易缺乏钙。为此，尽量摄取较多钙含量较高的食物，如豆腐、坚果，强化钙的豆浆、面包，绿叶植物如西兰花、西洋菜等，豌豆、各类豆子及豆类罐头、芝麻，以及干果如杏干、无花果等。
而对于贫血的人群则要多吃含铁丰富的素食，包括：蛋类，全麦制品（全麦面条、全麦面包），强化铁的谷类，深绿色的绿叶蔬菜，豆子及豆类罐头，干果如无花果和杏干，以及酵母饼等。
推荐食谱
随着年龄的增长，老年人消化液、消化酶及胃酸分泌量减少，致使食物消化和吸收受到影响。同时，有些老人牙齿脱落，也影响了食物的咀嚼。为此，食物制作上应尽量做到粗细搭配、易于消化。以下是菜谱举例：
海带冬瓜薏米汤
原料：海带30g，冬瓜250g，薏米30g。
效用：清热、健脾、利湿、抗癌。适用于身体困重、倦怠乏力、舌苔白腻等脾虚湿困的亚健康人群。
冬花川贝炖木瓜
原料：款冬花12g，南杏20g，北杏20g，川贝母12g，木瓜1个，陈皮适量。
效用：润肺止咳、养阴生津、化痰散结。适用于咳嗽多、痰难出、气促喘息、舌干咽燥的人群。
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