素食也有好坏之分!这样吃素,冠心病风险反而高32%!

2018-06-02 04:30:00 发布:慧听 人气:224


  自从“病从口入”的观念深入人心开始,肥胖、“三高”、糖尿病、癌症……一提起这些病,就经常被怪罪到吃得太“好”上了,于是,现在越来越多的人想跟肉类彻底“决裂”,崇尚清淡即健康。吃素,在很多人的心目中成了“解决”一切疾病风险的捷径——仿佛只要吃进去的不是肉,就算是为健康把了关。其实,什么素食都使劲吃,才是对健康不负责,因为素食也是有好坏之分的!



  素食的“好坏”也站队你分清楚了吗?著名医学期刊《美国心脏病学会杂志》发表了一项针对21万人的研究显示:1.吃“健康素食”较多的人,患冠心病风险降幅达25%。2.而吃“不健康素食”的人,患冠心病风险反而增加32%!快来看看,经过21万人证实的“健康素食”和“不健康素食”分别都是什么?

  健康素食:



  1.全谷物

  主食是人们日常膳食里最重要的部分,按《中国居民膳食指南》的要求,谷物提供的能量应占膳食总年能量的一半以上。但是,现在人们吃的主食越来越“精”,而忽视了全谷物才是最好的主食,对健康不利。全谷物是啥?全谷物是未经精细加工,或加工后仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物。和精大米、精白面等精制谷物相比,全谷物保留了天然谷物的全部成分,可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。全谷物的营养更丰富,是一种优质的素食:它富含膳食纤维,且血糖生成指数较低,有助于抑制血糖水平的大幅度波动。据医学研究,食用全谷物为主食的饮食习惯有助于延长寿命,并使各种原因导致的死亡风险降低近20%,包括癌症、糖尿病和心血管疾病等。

  建议:《中国居民膳食指南》建议中国人每天摄入全谷物和豆类50~150克。

  提醒:身体虚弱或肠胃术后患者不宜过多食用全谷物。



  2.水果/蔬菜

  蔬菜、水果中含有大量的维生素A、C、E等抗氧化成分,既促使细胞保持新鲜、年轻状态,抵御癌细胞的攻击,同时可调节细胞分化,防止胃黏膜变性、坏死,还含有大量的纤维素、木质素、果酸等营养成分。

  建议:国家卫计委呼吁公众做到每天食用“半斤水果一斤菜”。蔬菜提倡“五颜六色”,搭配可以按照3:2:1的配比来划分:3份深绿色的叶菜,1份菌菇类,2份其他的蔬菜。每天的半斤水果,也最好分为3至5个种类。



  3.坚果/豆类

  作为一种为人体提供蛋白质的素食,大豆的确比肉食有优势:大豆的脂肪含量约为15%~20%,其中不饱和脂肪酸占85%,还含有较多对心血管健康有益的磷脂。另外,豆类提供的钙可改善骨密度,促进骨骼健康。因此,利用豆类蛋白在日常生活中替代部分动物性蛋白质,在一定程度上可有效预防高血压,降低血脂,预防心血管疾病发生。

  建议:可以做坚果米糊。将若干颗花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等,再加上芝麻、燕麦等杂粮和黄豆等豆类各1小勺,加入1000毫升水,打成米糊,营养丰盛,用来作为早餐非常合适。



  4.油类

  许多人对“油”唯恐避之不及,认为油类都是高热量、有害健康的。其实在适度的情况下,油类在膳食中是必须的,许多植物油中的不饱和脂肪酸高达60%以上,还含有维生素E等营养元素。

  建议:《中国居民膳食指南》建议成年人每天烹调油25—30克。

  提醒:应根据日常烹调合理选择和使用食用油。例如,煎、炸烹饪时温度较高,适宜选择菜籽油含量较高的调和油;橄榄油、亚麻籽油等植物油中,不饱和脂肪酸、有益伴随物含量较高,此类调和油不宜高温烹调,建议凉拌或浇在烹调好的菜肴上食用。



  5.茶/咖啡

  茶是夏季补水的好来源。无论红茶、绿茶、花茶,都符合无糖无盐无脂肪的健康饮品要求,还能提供不少的钾元素和多酚类抗氧化物质。中国人喝咖啡相对较少,但咖啡中含维生素和多种抗氧化成分,只要不过量,对预防抑郁、帕金森症等有一定好处。

  提醒:注意适度和时间。失眠的朋友们下午就不要再喝茶或咖啡了!

  不健康素食:



  1.果汁/含糖饮料

没错,果汁是不健康的,天然果汁也不行!因为水果榨成汁后饮用,就相当于丢弃了水果中重要的营养成分——膳食纤维,也容易摄入更多的糖分。

  建议:无论自制果汁还是超市买的含糖饮料,都不如一杯温度适中的白开水对身体更好。



  2.细粮

  精粮无需过多咀嚼,非常容易消化。消化吸收速度快,餐后血糖升得高、升得快。长期进食细粮,会导致血糖波动大、胰岛功能损伤,分泌胰岛素不足,或者机体对胰岛素的反应下降,即产生胰岛素抵抗。久而久之,逐渐无法将血糖降至正常范围,最终容易导致糖尿病。

  建议:粗细搭配,可以把细粮与粗粮混合烹调。



  3.油炸植物性食品

  长期食用油炸植物性食品如薯条、薯片等高热量食物,导致长期摄入的热能超过了消耗的热量,脂肪积聚体内,形成肥胖。不仅如此,油炸类食品中含有大量丙烯胺成分,可能引发基因突变,甚至可能致癌。

  建议:相比油炸,可以选择食用烘干植物干、水果干。一方面,烘干制成的水果干、植物干,营养成分基本都保留下来了,另一方面少油少盐的果干味道也很好,更保留了水果、植物原本的甜味。

  注意:这里说的不是加糖加盐的果脯哦。



  4.甜品

  摄入糖分过多,不仅会让人更容易变老、变胖,患上龋齿,而且还会造成“坏胆固醇”、甘油三酯水平升高,诱发心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病。而且糖会促进人体脑部神经递质多巴胺的分泌,它也叫快乐因子,让人开心,越吃越想吃,恶性循环导致糖摄入过多。

  建议:做菜时不放糖,享受菜的原汁原味。当特别想吃甜食时,不妨试着转移注意力,用其他事情来占据思想,抵制想吃甜食的欲望。



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