防止疾病的9种营养丰富的食物

编者按：每当我们坐下来用餐 时，其实，就是在做生与死的抉择。这一说法听起来很吓人，却道 出了一个朴素的道理——你所要享 用的饭菜，将会影响你的健康，甚 至决定你的寿命。这里向大家介绍 9种营养丰富的食物，研究证明， 它们有助于预防多种疾病，是健康长寿的人生伴侣，我们应该少吃肉或者不吃肉.

豆类：蛋白质与B族维生素的 丰富来源。 同类食物：所有的豆类都是超 级食物，扁豆、最常见。 建议：每星期至少吃4次豆 类，每次0.5杯（一杯约一个棒球的大小）。 功效：降低胆固醇、对抗心脏 病和高血压、稳定血糖、减少肥 胖、减轻便秘

蓝莓类：富含超级抗氧化剂。 同类食物：红葡萄、草莓、樱 桃、覆盆子、黑莓。 建议：每天食用1—2次。 功效：包括降低患心血管疾病 和癌症的风险，并且有助于维持健 康的肌肤，缓和皮肤松弛下垂。

青花椰菜：强力抗癌武器、铁 的主力来源。 同类食物：甘蓝菜、卷心菜、 白花椰菜、建议：每天摄取。 功效：是对抗癌症威力最强大 的武器，特别是肺癌、直肠癌。研究发现，青花椰菜 的摄取量越大，患结肠癌的几率就越低。

燕麦类：降低胆固醇与血糖的 功臣。 同类食物：糙米、小麦胚芽、 小米、黄玉米、荞麦、黑麦。 建议：每天5—7份全谷类食。功效：燕麦的热量含量低，富 含纤维和蛋白质，也是镁、钾、 锌、铜、锰、硒的丰富来源。燕麦 降低胆固醇的能力十分强大。研究 显示，胆固醇高的人一天只要摄取 3克燕麦，坚持一段时间，胆固醇就能明显降低。

橙子：维生素丰富。 同类食物：柠檬、葡萄柚。 建议：每天吃1个。 功效：柑橘类水果富含维生素 C及其他重要的营养素，研究发 现，橙子可以维持心脏健康，并且预防癌症、慢性疾病。

南瓜：富含类胡萝卜素。 同类食物：红萝卜、地瓜。 建议：每2—3天吃一次。 功效：南瓜的纤维含量极高， 热量低，其中所富含的类胡萝卜素 可以降低患多种癌症的风险，包括 肺癌、膀胱癌、子宫颈癌等，还可 以保护皮肤和眼睛免受紫外线伤 害，预防眼部疾病。

菠菜：营养模范。 同类食物：甘蓝菜、莴苣。 建议：每2—3天吃一次。 功效：许多研究证实，菠菜可 以降低患心血管疾病、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌的风险。

西红柿：富含番茄红素，好处 多得说不完。 同类食物：西瓜、红葡萄柚、 柿子、木瓜。 建议：每周至少吃一次。 功效：番茄对预防前列腺癌效 果特别突出，同时可以降低乳癌的 患病率。

核桃：不饱和脂肪酸降低胆固。同类食物：杏仁、开心果、芝 麻、花生、南瓜子、腰果、榛果。 建议：一星期吃5—6次，每次 约25—30克。 功效：坚果可以降低胆固醇， 减少心脏疾病的风险。研究也发 现，常吃坚果的人，患糖尿病、癌症，以及其他许多慢性疾病的风险 比较低。

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