零基础入门 | 跟着法师学打坐

● 前期准备

坐垫

初学打坐时，可以在臀部垫一个大约10厘米的坐垫，不能太软，这样可以使“臀部、两膝”成三角姿势，既更安稳，也可以防止因久坐而引起的臀部疼痛等问题。

毯子

打坐时，要用毯子等把膝盖、后腰包起来，防止这些部位“门户大开”，引起身体不适。

第一支：结跏趺坐

两腿双盘结跏趺坐，或单盘结半跏趺座。如果不能也不必勉强，可以散盘或自然端坐，以全身放松、舒适为准。

双跏趺有两种。先将左脚压于右腿，再将右脚压于左腿，左脚在内、右脚在外，叫降魔坐；反之为吉祥坐。

两种坐姿都可以采用，一般以四平八稳为主——看哪种坐姿下两个膝盖更平。两膝能紧贴坐垫，坐式自然端正，就不会向前后或左右歪斜。

当一种坐姿熟悉后，也可以反过来，体验其中的细微不同。大愿法师在《内观禅开示》中说：

不同的坐姿，对修行有不同的作用。比如男女体质不同，男众体质阴少阳多，右侧肝经的力量小于左侧心经的力量，如果右腿在下，肝经的力量就被压得更小。所以从体质上，男众盘腿可以右腿在上。女众则是反过来的。

双跏趺坐为什么超必要？请看文末彩蛋~

第二支：手结定印

定印又称为“法界定印”。两手放松、垂下，左右手相叠，掌心向上，一般左手在下、右手在上，大拇指尖相对或相交，自然放在肚脐下。

定印详细解读，请看文末彩蛋~

第三支：身体端直

脊椎自然直竖，不前俯后仰、左斜右歪，但又要放松，强行挺直容易挺胸，呈现紧张状态。这里主要的调整点就是两个腰。命门的位置稍微往前，鼻子垂直下去跟丹田的位置就会相应。

身体端直有多重要？请看文末彩蛋~

第四支：两肩平齐而住

双肩保持平齐，不要内收，不一高一低，以放松自然为好。

两肩齐平的好处，请看文末彩蛋~

第五支：颔压喉结，唇齿自然而住

下巴略微向内收（不是低头），嘴唇自然合拢，上下齿轻微相合，不咬紧。

唇齿的奥秘、下巴内收的大作用，请看文末彩蛋~

第六支：舌抵上腭

口唇轻闭、牙齿扣拢，舌尖自然微微上抵，不可将舌头翘起用力抵住上腭。如果心脏有问题，也可以将舌头放平。

舌抵上腭有什么好处？请看文末彩蛋~

第七支：目光垂注鼻端

这里不是指两眼注视鼻端，而是将目光往鼻子方向覆盖下来，停留在鼻子与膝盖之间一半高的虚空处。这个光实际上是一种神，余光下收，神就罩在这里了。

管住无处安放的小目光，请看文末彩蛋~

一般修行人打坐时，呼吸悠长而深远，细腻而持续，既不滞顿，也不短浅，旁人不易察觉。

打坐往往用顺腹式呼吸法。吸气时轻轻扩张腹肌，肚子鼓起，呼气时再收缩回来。

肚脐下一寸半的位置叫气海。进气时，气慢慢从鼻一直吸入气海，这个方法不仅可以对治散乱，还可使身体健康。

悟公上人说，“鼻息相通，能吞百病。”呼吸时，吸入的气像河流一样，进入宽广渊深的大海（气海），然后定下来，六秒、九秒或者十几秒，融入气海平静的状态——这就是“自心”的“息”状态。然后再缓缓呼出来。

天台宗“六妙门”之“数息门”中说：“摄心在息，从一至十，名之为数。”

气入气海后，从一到十，一秒一数，然后出气。如果让气出得干净，就多收腹一点。女众一开始也可以先数到六。如果在生理期，可以放松一点，稍微定一下就行。

数息数以不憋气为主，让身体在一个安全范围内，然后根据自己的情况慢慢增加。

这样训练，既治散乱又治昏沉，保持一种清明。当行之有效、越来越放松的时候，气海的沉静、幽深、广大，我们都可以感觉出来。

清除业障

在开始打坐前，也可以用佛教药师法门的方法，清除身口意的恶业，使得身心轻利，更容易现前无我的状态。

药师法门讲到，人体有日光脉（左）、月光脉（右）和中间的琉璃光脉，通过呼吸能够快速清除积于三脉中的恶业。

具体方法：

左手握金刚拳（以拇指压住无名指根部，其余四指依次压在拇指上），压住左腿根部的动脉，右手食指压住右侧鼻孔，呼吸，观想过去所造的杀盗淫的身业随黑气从左鼻孔排出，日光脉恢复白净。这样缓缓呼吸三次。

接着右手握金刚拳压住右腿根部的动脉，左手食指压住左侧鼻孔，用右侧鼻孔呼吸三次，观想过去所造的妄语、恶口、两舌、绮语等口业从右鼻孔排出，红色的月光脉恢复透彻。

最后左右手金刚拳同时压住双腿根部的动脉，用两个鼻孔同时呼吸三次，观想过去所造的贪欲、嗔恚、邪见等意业从鼻孔排出，中脉变成如药师佛一样的净琉璃色。

妄想纷飞怎么办？

数息其实是对治散乱很好的一种方法。《天台宗纲要》说：“常常修数息观，可以对治散乱，证得一心。”但我们心猿意马惯了，总避免不了妄想，怎么办？九个字——很正常、随它去、提正念。

很正常：我们平时为世间琐事忙碌时，整天与妄想为伴也不自知。一打坐，心静下来，就察觉到了。这其实很正常，也是一种进步的表现。所以别怕妄想，更不要因此起烦躁情绪。

随它去：妄想本就虚幻，如天上的云，来了又去，不会停留。如果把妄念认作真实，千方百计去压，不但压不住，反而越压越多。最好的方法就是由它来、随它去，不执着、不随逐、不排遣。虚云老和尚说：“妄想来了，就让它来，我总不理会它，妄想自然会息。”

提正念：妄想不能压制，但可以把它归入正念。念佛、念佛的咒语，这虽然也是妄想，但它随顺真如，叫以妄止妄。

我们数息也可以用佛咒来计。如阿弥陀佛心咒“阿弥德瓦舍”，阿弥陀佛本来就是“绀目澄清四大海”，“阿弥德瓦舍”就有非常寂静的大海的感觉。也可以念六字大明咒“嗡嘛呢呗美吽”。它可以是盘旋着的，就像气在海中旋转，泛起柔柔的波纹。还有释迦牟尼佛心咒“牟尼牟尼 玛哈牟那耶 梭哈”、文殊五字真言“阿惹巴匝纳德”，都可以慢慢去尝试。

这样每一次“息”里，女众念一遍或三遍，男众根据自己的情况，可以念五遍、十遍。

打坐时间

打坐比较有状态的一般要一个时辰（两个小时）。

人的十二条经脉，每一条从起点到终点要走一个时辰。打坐时间越久，走的经脉越多，形成良性循环就越坐越定。

双跏趺坐为什么超必要？

双跏趺坐可以使下行气容易进入中脉，不会漏掉。

用左右两踝骨压住股沟间的四个动脉后，身体自然生起暖热。大愿法师开示，暖相易生，暖、顶、忍、世第一法，暖相、暖法都容易相应，能够消除嫉妒烦恼。

再者，底盘广大而坚实，可以四平八稳、安然而坐。身体不动，就不会因活动而激起思绪，容易平静安宁。

定印详细解读，看过来！

什么是法界定印？

法界定印：即右手掌上仰，安于左手掌之上，两拇指头相接。其中右手五指表示佛界之五大，左手五指表示众生界之五大，二手相叠表示生佛不二之义，拇指（空指）指头相拄表示空大之融通无碍，以其相寂静不动，故称为法界定印。

《显密圆通成佛心要集》有云，此印能灭一切狂乱妄念杂染思惟。

大愿法师开示，手结定印，放在肚脐下，能够令平行气易入中脉，能够消除瞋恨烦恼，能够解开七万二千条脉的脉结，能够容易入定。

一般来说，人的右手代表“进”，左手代表“收”。右手进货，左手为仓，右手往左手上一放，就像进的货往仓库一装，刀枪入库，万事大吉。

佛教里，右手为方便，左手为智慧。比如很多文殊菩萨的塑像，左手一支蔓上卷，在左肩开出一朵花，花上有梵匣的般若经书，这代表智慧。除了花蔓，也有持佛珠、绢索、铃。右手大多持剑，剑是火焰，有斩断作用，代表力量。定印左右手相叠，代表智慧与方便合一。

心定之后，也可以尝试反过来，左手在内，右手在外。在道家来说，右手为火，左手为水，火焐着水，水火既济，又是另一种感觉。其中的微细变化需要用心体会。

身体端直有多重要？

身体端直，可使身体各部分重量平衡。身体前俯会压到肝，颈部或上身后仰会引起心脏的风，左右歪斜会导致肾痛，而身体自然正直就不会生这些病相。

佛教说，“身正则脉正，脉正则心正，心正则觉性自然现前。”上身端直，体内的脉自然顺直，使心更趋向于平静稳定，不生昏沉、掉举。身体不直，脉也壅塞，则使念头滋生，不利于入定。

两肩齐平的好处？

两肩齐平，腋下稍微放松，肺就有空间感。大愿法师开示，脊直肩周，能够令遍行气易入中脉，消除愚痴烦恼。

唇齿的奥秘、下巴内收的大作用，看这里！

唇齿实际上反映人的一种精神状态。当一个人心情愉悦、智慧深远，他的唇是很放松的。上下齿自然相扣时，一般人是上齿包着下齿，但有些修行比较好的人是下齿包上齿的。

下巴略微内收，压住喉结，也压住了颈部两边的脉，使风运行缓慢，心念就容易停住。妄念一旦停息，无分别容易出现，这才是关要。大愿法师开示，此法能令上行气易入中脉，能够除贪烦恼。

舌抵上腭有什么好处？

舌的能量场跟上腭的能量场是对应的。舌头微微上翘，能感受能量从头顶下来，到上颚、舌，舌又是直通心脏的。

大愿法师开示，舌抵上腭，能令命根气易入中脉，能够除傲慢烦恼。

管住无处安放的小目光。

眼睛通常比较敏感，容易受外物吸引而影响自心。目光垂注，是为了不让心识散乱到其他对境，闭目又会导致昏沉等弊病。

所以对于打坐时的目光，道家有一个很好的名称叫“垂帘”，眼睛半开半闭，视而不见，见若不见。

回  向

文殊师利勇猛智  普贤慧行亦复然

我今回向诸善根  随彼一切常修学

三世诸佛所称叹  如是最胜诸大愿

我今回向诸善根  为得普贤殊胜行