如何科学吃素？您有一份专业级蔬食指南请查收

吃

素

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素食不仅对我们的身体健康有益

也是温柔呵护地球与未来的一种方式

近几年来，央视新闻也多次对全球的素食趋势做过报导。

人民网也多次发表提倡素食的文章

《舌尖上的中国》节目组，也曾特别制作了一条素食宣传片，这让全世界有机会看到中国素食的独特魅力。 

减低疾病风险更健康

为什么提倡吃素？从身体健康这一点上看，吃素的好处就非常多，能降低2型糖尿病患病风险，降低心脑血管疾病患病风险，改善肠道菌群。

相关研究表明，素食可以帮助肠道抗炎，促进肠道健康，用于治疗代谢综合征，包括肥胖症，糖尿病。

纯素的饮食质量高

发布在营养学杂志《Nutrients》上的一项包括1475名参与者的研究发现，按2010年健康饮食指数（HEI-2010）和地中海饮食评分（MDS）计算，纯素饮食的饮食质量得分最高，而无限制的杂食者得分最低。

在这项研究中，1475名参与者被分为：

纯素食者（完全杜绝食、用含动物原料的食品和产品，例如蛋、奶类、起司和蜂蜜等，共104人）；

素食者（不食用肉类，鱼类，禽类，但食用蛋奶等副产品，共573人）；

半素食者（可能基于健康、道德或信仰而不食用某些肉类，像是不食牛、羊、猪等哺乳动物的红肉是最普遍的类型，会食用部分禽类和海鲜，共498人）；

鱼类素食者（指戒食红肉、禽类肉食，但仍进食海鲜，以鱼为主的人，共145人）；

杂食者（一般饮食的人，共155人）。

研究发现：与杂食者相比，纯素饮食有更好的脂肪摄入量，最低蛋白质和最高膳食纤维摄入量。素食饮食高水果和蔬菜的摄入量，低钠的摄入量，低饱和脂肪的摄入量在总分中占了很大的比例。谨慎饮食者(素食者、半素食者和鱼类素食者)在营养质量方面，大多比杂食者更好。

但是，你可能也会发现，身边有吃素的朋友，可能会面黄肌瘦、气血不好、手脚冰凉，甚至也还有肥胖、高血脂等问题！到底是哪里出了错？

央视新闻不仅仅是发微博倡导大家多吃素，在官方微博发出的9张图文中，更有特别指出，我们应该怎样合理地吃素！央视新闻倡导的科学吃素方法：

1 、素食者应注意科学膳食！

以谷物为主，食物应该多样化，多选择大豆和发酵制品，常吃坚果、海藻和菌菇，充分摄入蔬菜、水果。

2、长期吃素也会血脂高?

加工过的素食，也会使人体摄入大量油脂。还有若素食者饮食习惯不良，同样会造成机体能量代谢紊乱，引发高脂血症。

所以我们应该尽量多吃天然的、未加工的、没有添加剂的素食产品，同时要注意多样化、丰富化，营养均衡。

我们应该尽量选择吃有机的素食食物，尤其是喜欢食生的朋友，对食物的安全性要更加地把关。

3、吃素如何保持营养均衡？

《Nutrients》提醒，下面是素食者应特别注意的营养素：

蛋白质：素食者须进食足够和不同种类的果实、干豆类和大豆制品，以确保营养均衡。

维生素B12：全素食者请食用添加了维生素B12的豆奶和早餐谷麦片，同时建议向医生查询使用补充品的需要。

钙质及维生素D：全素食者，应以硬豆腐、加钙豆浆和深绿色蔬菜(如菜心和芥兰等)来补充钙质；此外，适量的晒太阳可使皮肤制造维生素D，帮助身体吸收钙质，以防骨质流失。

铁质：全素食者要注意多进食干豆类、黑木耳、早餐谷麦片和全麦面包等摄取铁质，并同时进食含丰富维生素C的食物，如番茄、西兰花和橙等，以助铁质吸收。

锌质：锌质可以从全谷类食物、糙米饭、干豆类、豆腐、果实及种籽类食物等摄取。

现在，您了解应该怎样正确吃素了吗？让我们一起开始这场健康时尚的素食之旅吧！