周一请吃素 | 夏吃豆，胜过肉
《黄帝内经》云：“五谷宜为养，失豆则不良。”意思是说，五谷杂粮是营养的根本，但若缺乏豆类则会导致饮食失衡。
现代营养学也证明，豆类在补充蛋白质、调节血脂、增强免疫力等方面具有不可替代的作用。每天坚持食用豆类食品，只要两周时间，就可以减少人体脂肪含量，增加免疫力，降低患病的概率。
俗话说：“夏吃豆，胜过肉。”夏天特别适合吃豆类。天气渐热，记得吃上一把适合自己身体的“养生豆”。
绿豆
绿豆不仅是一种传统食材，更是营养丰富的“超级食物”，尤其在夏季备受推崇。
1.维生素宝库
维生素B族（B1、B2、B6等）：促进新陈代谢，缓解疲劳，维护神经系统健康。
维生素C：抗氧化，增强免疫力，促进胶原蛋白合成。
维生素A（β-胡萝卜素）：保护视力，改善皮肤健康。
2. 优质植物蛋白
蛋白质含量约 20-24%（干重），高于多数谷物，适合素食者补充蛋白质。
含多种必需氨基酸，但建议搭配谷物（如米饭）提高吸收率。
3. 高膳食纤维
富含可溶性纤维（如低聚糖），促进肠道益生菌生长，改善消化。
不可溶性纤维帮助预防便秘，增加饱腹感，适合控制体重。
4. 矿物质丰富
钾：调节血压，平衡电解质。
镁：舒缓神经，预防肌肉痉挛。
铁、锌、磷：辅助造血、免疫和骨骼健康。
5. 抗氧化成分
多酚类物质（如黄酮、单宁）：抗炎、抗衰老，降低慢性病风险。
皂苷：帮助调节血脂，有一定解毒作用。
6. 低热量、低GI
热量约 330 kcal/100g（干豆），升糖指数（GI）低，适合糖尿病人适量食用。
✔ 消暑解毒：中医认为绿豆性凉，清热降火，解暑毒。
✔ 护心护血管：膳食纤维和抗氧化物质有助于降低胆固醇。
✔ 美容养颜：维生素C+E+多酚协同抗氧化，改善皮肤状态。
经典搭配：绿豆汤（加百合/莲子更润肺）、绿豆沙、绿豆粥。
注意：体质虚寒者少食，避免空腹大量食用。
红豆
红豆不仅是传统甜品的主角，更是营养丰富的健康食材，尤其适合女性、素食者和需要补血的人群。
1. 补血养颜的“铁库”
铁含量丰富（约7.4mg/100g），是红枣的3倍，帮助预防缺铁性贫血。搭配维生素C（如柠檬、橙子）可提升铁吸收率。
维生素B族（B1、B2）促进血液循环，改善气色。
2. 优质植物蛋白
蛋白质含量约 20-25%（干重），与绿豆相当，是素食者的优质蛋白来源。
含赖氨酸（谷物中缺乏的必需氨基酸），建议与米饭、燕麦搭配食用，提高蛋白质利用率。
3. 高膳食纤维
富含可溶性纤维（如低聚糖），调节肠道菌群，缓解便秘。
每100g含约12g膳食纤维，饱腹感强，适合控制体重。
4. 矿物质与抗氧化成分
钾、镁：调节血压，缓解水肿（适合高盐饮食人群）。
锌、磷：增强免疫力，维护骨骼健康。
多酚类物质（如花青素）：抗氧化、抗炎，延缓衰老。
5. 低脂低GI
脂肪含量仅 0.6%，热量约 330kcal/100g（干豆）。
升糖指数（GI）低，糖尿病患者可适量食用。
✔ 补血强体：改善贫血、手脚冰凉。
✔ 利尿消肿：促进水分代谢，缓解虚胖和浮肿。
✔ 护心控糖：膳食纤维帮助降低胆固醇，稳定血糖。
✔ 美容抗衰：花青素+维生素E协同抗氧化，减少皱纹。
经典搭配：
红豆汤（加红枣/桂圆补血更佳）
红豆沙、红豆粥、红豆饭
与薏米煮水（祛湿消肿）
注意：
红豆皮含较多膳食纤维，消化弱者建议煮烂或过滤。
肾功能不全者需控制摄入量（高钾）。
黑豆
黑豆自古被誉为"肾之谷"，是药食同源的滋补佳品，尤其适合肾虚、脱发人群及抗氧化需求者。
1. 植物蛋白的黄金标准
蛋白质含量高达36-40%（干重），是猪肉的2倍、鸡蛋的3倍。
含18种氨基酸，包括8种必需氨基酸，吸收率达95%以上。
素食者最佳蛋白来源，运动员增肌优选。
2. 花青素含量冠绝豆类
表皮富含花青素（是蓝莓的10倍）。
强效抗氧化能力：抗衰老（清除自由基）、保护视力、预防心血管疾病。
3. 补肾养发的秘密武器
中医理论：黑色入肾，改善肾虚症状。
含异黄酮+维生素E：调节内分泌、乌发防脱、改善更年期症状。
4. 矿物质营养库
钙：287mg/100g（比牛奶更易吸收）
铁：7.8mg/100g（是菠菜的3倍）
锌：4.8mg/100g（增强免疫力）
5. 独特保健成分
大豆皂苷：降血脂、抗血栓。
不饱和脂肪酸：占脂肪总量的80%（预防动脉硬化）。
低聚糖：调节肠道菌群。
✔ 抗衰老：花青素+维生素E形成双重抗氧化屏障。
✔ 护心血管：降低胆固醇，软化血管。
✔ 改善贫血：高蛋白+高铁组合。
✔ 调节血糖：GI值仅20，糖尿病人理想食品。
经典搭配
醋泡黑豆（增强吸收）
黑豆豆浆（保留完整营养）
注意：
每日建议量30-50g。
痛风患者需控制摄入。
务必煮熟（含抗胰蛋白酶因子）。
黄豆
黄豆被誉为"植物肉"，是优质蛋白和多种营养素的完美来源，尤其适合素食者、健身人群和三高患者。
核心营养价值
1. 蛋白质的完美替代
蛋白质含量高达35-40%（干重），是猪肉的2.5倍、鸡蛋的3倍。
含9种必需氨基酸，吸收利用率接近动物蛋白（PDCAAS=1.0）。
素食者和健身人群的理想蛋白补充来源。
2. 调节血脂血糖
不饱和脂肪酸占85%（包括ω-3），有助于降低坏胆固醇（LDL）。
大豆异黄酮：改善胰岛素敏感性，辅助控糖。
膳食纤维（15.5g/100g）：延缓糖分吸收，GI值仅18。
3. 女性健康守护者
植物雌激素（大豆异黄酮）：缓解更年期潮热、失眠；降低乳腺癌风险；延缓皮肤老化（促进胶原蛋白合成）。
钙+镁组合（169mg+240mg/100g）：预防骨质疏松。
4. 抗癌抗氧化成分
皂苷：抑制肿瘤细胞增殖。
植酸：抗氧化，减少DNA损伤。
蛋白酶抑制剂：阻断致癌物活化。
花青素（黑黄豆特有）：清除自由基。
5. 矿物质与微量元素
铁：9.2mg/100g（是牛肉的2倍，搭配VC吸收更佳）
锌：4.9mg/100g（增强免疫力，促进伤口愈合）
钾：1800mg/100g（调节血压，平衡电解质）
健康功效
✔ 护心脑：卵磷脂增强记忆力，预防老年痴呆。
✔ 控体重：高蛋白+高纤维，饱腹感持续5小时以上。
✔ 肠道健康：低聚糖增殖双歧杆菌，改善便秘。
食用建议
经典搭配：
豆浆（搭配坚果提升营养）
豆腐炖海带（补钙最佳组合）
纳豆（补充维生素K2）
注意：
甲状腺问题者需控制摄入量。
痛风急性期避免食用。
毛豆
毛豆是夏季最受欢迎的时令食材之一，不仅口感鲜嫩爽口，更是营养丰富的"绿色黄金"。
1. 优质植物蛋白
蛋白质含量高达13g/100g，接近鸡蛋的蛋白质含量。
含有人体所需的8种必需氨基酸，尤其是赖氨酸含量丰富。
蛋白质消化吸收率高达95%，优于其他豆类。
2. 维生素含量突出
维生素C含量达27mg/100g，是黄豆的10倍。
富含B族维生素（B1、B2、叶酸），促进新陈代谢。
维生素E含量2.9mg，具有抗氧化作用。
3. 矿物质营养库
钾含量478mg/100g，有助于调节血压。
镁含量64mg/100g，缓解疲劳和肌肉紧张。
铁含量3.6mg/100g，改善贫血症状。
4. 膳食纤维丰富
膳食纤维含量4g/100g，其中水溶性纤维占35%。促进肠道蠕动，改善便秘；增加饱腹感，有助于控制体重。
5. 独特活性成分
异黄酮：调节内分泌，延缓衰老。
叶绿素：具有解毒作用。
卵磷脂：促进大脑发育。
✔ 美容养颜：维生素C+E协同抗氧化。
✔ 增强免疫力：优质蛋白和多种维生素。
✔ 调节肠道：丰富膳食纤维促进消化。
✔ 保护心血管：钾镁调节血压。
最佳食用方式：
盐水煮毛豆（最大程度保留营养）
毛豆浓汤（易消化吸收）
搭配推荐：
毛豆+玉米（氨基酸互补）
毛豆+彩椒（促进铁吸收）
注意：
每日建议食用量100-150g。
痛风患者应适量食用。
需彻底煮熟后食用。
豌豆
豌豆是难得的营养全能型蔬菜。常吃豌豆，既能补充维生素C，又能获取优质植物蛋白。
1. 优质植物蛋白
蛋白质含量达7.4g/100g（鲜重），干豌豆高达25g/100g。
含有人体所需的全部9种必需氨基酸。
赖氨酸含量突出，与谷物搭配可提高蛋白质利用率。
2. 维生素全能选手
维生素C含量40mg/100g，是柑橘类水果的2倍。
维生素K含量24.8μg，促进骨骼健康。
叶酸含量65μg，孕妇必备营养素。
B族维生素含量丰富，助力能量代谢。
3. 矿物质宝库
钾（332mg/100g）：调节血压水平。
铁（2.4mg/100g）：改善缺铁性贫血。
锌（1.2mg/100g）：增强免疫力。
镁（33mg/100g）：缓解肌肉疲劳。
4. 膳食纤维冠军
膳食纤维含量高达8g/100g（干重）。
水溶性纤维占比30%，改善肠道菌群。
不溶性纤维促进肠道蠕动，预防便秘。
5. 独特活性成分
叶黄素和玉米黄质：保护视力健康。
多酚类物质：抗氧化、抗炎作用。
植物凝集素：增强免疫功能。
✔ 护眼明目：叶黄素过滤有害蓝光。
✔ 控制血糖：低GI值（22）+高纤维组合。
✔ 增强免疫：锌+维生素C双重防护。
✔ 孕期营养：叶酸预防胎儿神经管缺陷。
最佳食用方式：
清炒豌豆（保留脆嫩口感）
豌豆浓汤（营养易吸收）
豌豆饭（氨基酸互补）
黄金搭配：
豌豆+胡萝卜（β-胡萝卜素协同吸收）
豌豆+玉米（提升蛋白质利用率）
注意：
每日建议量100-150g（鲜重）。
消化功能弱者建议去皮食用。
痛风患者适量食用。
扁豆
扁豆是餐桌上常见的营养豆类，扁平的外形下蕴藏着丰富的营养精华。
核心营养价值
1. 优质植物蛋白
蛋白质含量达25g/100g（干重），是牛奶的8倍。
含8种必需氨基酸，其中赖氨酸含量突出。
蛋白质消化率达85%，是素食者的优质蛋白来源。
2. 维生素含量丰富
叶酸含量394μg/100g，孕妇必备营养素。
维生素B1含量0.6mg/100g，维持神经系统健康。
维生素K含量47μg/100g，促进骨骼健康。
3. 矿物质营养库
铁含量6.5mg/100g，改善缺铁性贫血。
钾含量983mg/100g，调节血压水平。
镁含量171mg/100g，缓解肌肉疲劳。
锌含量2.5mg/100g，增强免疫力。
4. 膳食纤维冠军
膳食纤维含量高达15g/100g。
水溶性纤维占40%，改善肠道菌群。
不溶性纤维促进肠道蠕动，预防便秘。
5. 独特活性成分
植物凝集素：增强免疫功能。
多酚类物质：抗氧化、抗炎作用。
皂苷：调节血脂水平。
健康功效
✔ 补血养颜：铁+蛋白质双重补血效果。
✔ 控制血糖：低GI值+高纤维组合。
✔ 孕期营养：丰富叶酸预防胎儿畸形。
✔ 肠道健康：膳食纤维改善消化功能。
食用建议
最佳食用方式：
扁豆粥（易消化吸收）
凉拌扁豆（保留更多维生素）
黄金搭配：
扁豆+红枣（补血效果加倍）
扁豆+糙米（提高蛋白质利用率）
注意：
必须彻底煮熟后食用。
每日建议量50-80g（干重）。
痛风患者适量食用。
