周一请吃素 | “你一点肉都不吃，蛋白质从哪里来？”

蛋白质在人体健康里担当着举足轻重的角色，它的作用远远不止增加肌肉。

提到吃素，很多人往往担心营养不足和蛋白质不足。其实在植物中，我们也能摄取蛋白质。植物不但营养丰富，而且更天然、更有益，是健康的好选择。

2024年9月，哈尔滨医科大学的研究人员在" European Journal of Nutrition "期刊上发表了一篇题为" Association between plant and animal protein and biological aging：findings from the UK Biobank "（UK Biobank研究：植物蛋白与动物蛋白对生物衰老的影响）的研究论文。

研究显示，多吃植物蛋白有助于延长寿命，植物蛋白摄入量越高，生物衰老越慢。

其实素食者只要吃得多样化一些，就可以发挥蛋白质的互补作用，同样能吃出营养来！

下面为你推荐20种美味的植物蛋白来源（文中杯容量为240mL左右）：

1、小扁豆：只需要半杯，就含有9克蛋白质和近15克膳食纤维。

小扁豆和鹰嘴豆、黑豆、黄豆同属豆类家族，具有高蛋白和营养丰富的特点，膳食纤维比其他豆类都高，却几乎不含脂肪。而且不用泡就很容易烹煮，可以说相当优秀了！

2、豆腐：每杯切碎的豆腐，含有高达10克的优质蛋白质。

豆腐营养全面，豆固醇进入人体后，可以在肠胃中吸收人体多余的胆固醇，因此可以有效降低胆固醇。

3、黑豆：深色的表皮，具有很强的抗氧化能力，而且淀粉含量比很多豆类都要少，每半杯含有蛋白质8克。

4、藜麦：每杯含有8克蛋白质，它也是镁、抗氧化剂和膳食纤维的丰富来源。

藜麦的蛋白中赖氨酸含量高出燕麦 50% 以上，而其它谷物赖氨酸含量普遍都较少，这使得藜麦的蛋白利用率更高。

5、豆奶：每杯含有8克蛋白质和4克有益心脏健康的脂肪。

6、青豌豆：富含蛋白质（每杯8克）和膳食纤维。

7、麻仁：只需要3汤匙，就含有13克蛋白质。

火麻仁本是一味中药，具有润肠通便之功效。常用于血虚津亏，肠燥便秘。它对老人因脾胃功能减弱引起的习惯性便秘，有很好的作用。

8、燕麦：蛋白质含量是糙米的3倍，它也是钙、镁和B族维生素的丰富来源。

9、南瓜籽：它是铁、镁和蛋白质的极好来源，每1/4杯含有8克蛋白质。

南瓜子含有丰富的优质蛋白质，能增加血管弹力，改善血液循环。血液循环好，才能将养分及氧气运送至全身各处的细胞中，使细胞恢复元气，促进新陈代谢。

10、奇亚籽：这种超级种子含有完全蛋白质，每2汤匙含有蛋白质5克。

奇亚籽含有人体所需的8种必需氨基酸，且蛋白质含量在15-23%之间。与传统谷物如小麦，大米等比较，要高得多。

原本需从动物身上取得的蛋白质，奇亚籽都能提供，对素食者来说是一大福音。

11、天贝：这是一种发酵型大豆，高蛋白（每杯12克），易消化，并且富含益生菌。

由黄豆为主原料制成的天贝，因含有丰富的蛋白质，可作为肉类的代用品，是素食人士摄取蛋白质的主要食品之一，天贝还可提供维生素B12。

12、毛豆：富含膳食纤维和抗氧化剂，每半杯含有8.5克蛋白质。

13、西兰花：每杯含有蛋白质4克，以及人体每日所需钙量的30%，它也是维生素C、膳食纤维和B族维生素的良好来源。

14、杏仁：一杯杏仁或2汤匙杏仁黄油的蛋白质含量是7克。

杏仁的含钙量是所有坚果之首，对预防骨质疏松有一定益处。所含氨基酸种类也非常齐全。

据研究发现，杏仁中含有维生素E和精氨酸，可以防止血小板凝结，降低心脏病风险。杏仁可调节胰岛素与血糖水平，是糖尿病患者的食疗品之一。

15、芦笋：一杯切碎的芦笋含有蛋白质4克，它也是叶酸的极佳来源。

16、芝麻酱：2汤匙含有8克蛋白质，它也是铁、镁、钾和B族维生素的良好来源。

17、花生酱：2汤匙含有蛋白质8克。

18、螺旋藻：一汤匙含有4克蛋白质。

19、营养酵母：2汤匙含有8克蛋白质。

一勺营养酵母=9种必需氨基酸+17种维生素，尤其它富含的维生素B12，是素食人群必不可少的“生命元素”。

20、鹰嘴豆：半杯鹰嘴豆，就含有蛋白质6-8克。

200g鹰嘴豆约含24g膳食纤维，基本可以满足成年人一天的膳食纤维需要量。

鹰嘴豆的脂肪中，75%是不饱和脂肪（所谓"好"脂肪），亚油酸占了43％，脂肪酸结构也是不错的。

豆制品能补充我们足够的蛋白质，但也要注意食物多样化，包括蔬菜和水果。这样才能满足人体必须的维生素及微量元素，而不至于缺乏某种必须物质。

这是一场温柔的实验——以每周一为起点，用舌尖丈量个体与地球的共生距离。

一、为什么是周一？

每周一，当全球职场人用咖啡开启工作日时，也有超过1.2亿人选择以素食重启生活节律。

这种被称为「Meatless Monday」的运动，源自2003年约翰·霍普金斯大学与哥伦比亚大学联合发起的公共卫生倡议——以一周中最具仪式感的「周一」为锚点，既暗合人类自古「以月相周期调整饮食」的基因记忆，又契合现代人「周计划」的执行规律。

神经科学研究表明，将新习惯绑定在「时间标志」（如周一）上，成功率提升40%。

二、一天素食的蝴蝶效应

科学证明：

这种「微量高频」的饮食改良，比全年突击式吃素更容易坚持。美国疾控中心追踪数据显示，参与「周一素食」计划者，三年内全素食转化率达23%，是普通劝导方式的6倍。

从周一开始，你的餐盘将成为改变世界的支点。